Cómo aumentar el VO2 máx:
el marcador de longevidad que puedes entrenar

El VO2 máx es el marcador de longevidad con mayor validación de evidencia en la medicina actual. El estudio de la Clínica Cleveland de 2018 de Mandsager y colegas, que siguió a 122,000 adultos durante un promedio de ocho años, encontró que la diferencia entre los cuartiles inferior y superior de capacidad cardiorrespiratoria, medida por VO2 máx, era un aumento de cinco veces en el riesgo de mortalidad por todas las causas. La razón de riesgo entre VO2 máx élite y VO2 máx bajo fue mayor que la razón de riesgo para fumar, para diabetes, para hipertensión, o para cualquier otro factor de riesgo modificable que el estudio controló. La implicación es directa: el VO2 máx es una de las pocas capacidades biológicas que un adulto sano puede cambiar deliberadamente, y cambiarlo cambia la probabilidad de morir antes más que casi cualquier otra intervención individual.

Este ensayo explica qué es el VO2 máx, por qué se correlaciona tan estrechamente con la mortalidad, y el protocolo de entrenamiento que lo eleva.

Qué mide el VO2 máx

El VO2 máx es la tasa máxima a la que el cuerpo puede captar y usar oxígeno durante el esfuerzo sostenido, medida en mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto. Es el techo de la capacidad del sistema cardiopulmonar para entregar y metabolizar oxígeno. Un número más alto significa un cuerpo que puede mover más trabajo más allá del límite en el que la mayoría de la gente tendría que parar.

El número es el producto de tres capacidades fisiológicas encadenadas en serie: cuánto aire pueden mover los pulmones, cuánto oxígeno puede bombear el corazón en forma de sangre oxigenada, y con qué eficiencia los músculos que trabajan pueden extraer oxígeno de esa sangre y usarlo en las mitocondrias. Una debilidad en cualquiera de los tres limita el número general. El entrenamiento mejora los tres pero los componentes cardíaco y mitocondrial son los más sensibles en los adultos.

El VO2 máx promedio para un hombre no entrenado de 40 años es aproximadamente 35 mililitros por kilogramo por minuto. Para una mujer no entrenada de 40 años, aproximadamente 30. Los atletas de resistencia de élite suelen medir por encima de 70. El número declina con la edad a aproximadamente 10 por ciento por década en adultos sedentarios, la mitad de esa tasa en adultos entrenados. La declinación es la variable que conecta el VO2 máx con la mortalidad.

Por qué el VO2 máx predice la mortalidad

La correlación con la mortalidad tiene múltiples explicaciones convergentes. La primera es mecánica. Un cuerpo con VO2 máx alto tiene reserva cardiovascular. Cuando se le pide al sistema manejar estrés, enfermedad, cirugía, o recuperación de una lesión, la reserva amortigua la demanda y el sistema no colapsa. Un cuerpo con VO2 máx bajo no tiene reserva. Las demandas rutinarias lo empujan cerca de su capacidad, y cualquier estrés adicional puede descompensarlo.

La segunda explicación es metabólica. El entrenamiento que eleva el VO2 máx también mejora la densidad mitocondrial, la sensibilidad a la insulina, la presión arterial, y el panel lipídico. Estas mejoras se acumulan. El número de VO2 máx es la señal visible de una salud celular más amplia que afecta a todos los sistemas.

La tercera explicación es estadística. El VO2 máx es una sola medición que integra la función de los pulmones, el corazón, el sistema vascular, el músculo esquelético, las mitocondrias, y el sistema nervioso autónomo. Un número alto significa que todos esos sistemas están funcionando bien juntos. La probabilidad de que un cuerpo con VO2 máx alto también tenga enfermedad oculta en cualquiera de esos sistemas es menor que la probabilidad de un cuerpo con VO2 máx bajo. El número es un índice resumen de salud fisiológica que ninguna otra prueba individual captura.

El protocolo de entrenamiento que lo eleva

El protocolo basado en evidencia para elevar el VO2 máx en adultos no élite está bien establecido. Combina una base sustancial de trabajo de resistencia en zona 2 con intervalos periódicos de alta intensidad en o por encima del VO2 máx.

La base. Tres a cuatro sesiones por semana de 45 a 60 minutos en zona 2, que es la intensidad cardíaca a la que el lactato permanece por debajo de 2.0 milimoles por litro. La base es lo que eleva el piso; construye la densidad mitocondrial y la red capilar que el trabajo de mayor intensidad luego carga. Los lectores no familiarizados con la zona 2 encontrarán la explicación completa en nuestro artículo compañero sobre cardio zona 2.

Los intervalos. Una a dos sesiones por semana de trabajo de alta intensidad en o cerca del VO2 máx. El protocolo más estudiado es el 4x4 noruego: calentamiento de 10 minutos, luego cuatro bloques de cuatro minutos al 85 a 95 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, con tres minutos de recuperación fácil entre bloques, seguido de un enfriamiento de 5 minutos. El protocolo se desarrolló en la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología y sigue siendo el estándar. Doce a dieciséis semanas de trabajo 4x4 consistente, encima de la base de zona 2, elevan el VO2 máx en 10 a 15 por ciento en la mayoría de los adultos.

La frecuencia que importa. El entrenamiento tiene que ser sostenido. Las adaptaciones comienzan en las primeras seis semanas y se estabilizan entre las semanas 12 y 16. Detener el entrenamiento en cualquier punto causa que las ganancias decaigan a aproximadamente la misma tasa a la que se construyeron. El protocolo es para el resto de la vida del practicante, no para una temporada.

Lo que no funciona

Varios enfoques populares no elevan el VO2 máx de forma significativa y vale la pena señalarlos.

Caminar puramente a baja intensidad, sin importar cuántas horas, no empuja el VO2 máx más alto en alguien que ya está en forma. Caminar es excelente para muchas cosas, incluyendo la salud cardiovascular en línea base, pero el estímulo para elevar el techo requiere intensidad en o por encima del techo actual.

El entrenamiento de fuerza, por sí solo, no eleva el VO2 máx. Eleva muchas otras cosas que importan, incluyendo la densidad ósea, la masa muscular, y la tasa metabólica. El techo cardiovascular requiere demanda sostenida de oxígeno que el entrenamiento de fuerza no produce.

Los intervalos de alta intensidad sin la base de zona 2 producen ganancias de VO2 máx más pequeñas y más variables, con mayor riesgo de lesión. Los dos trabajan juntos. Los intervalos sobre una base delgada son una de las razones más comunes por las que los practicantes se estancan o se lastiman.

Las sesiones cortas de HIIT, del tipo de 20 minutos, tienen valor para adultos con poco tiempo pero no producen las mismas ganancias de VO2 máx que el 4x4 estructurado sobre una base real de zona 2. Son un recurso de respaldo, no el protocolo.

Cómo medir tu VO2 máx

El estándar de oro es una prueba de carrito metabólico en un laboratorio de fisiología deportiva. El practicante corre o pedalea hasta el agotamiento mientras lleva una máscara que mide las concentraciones de gas inhalado y exhalado. El resultado es un número preciso de VO2 máx más la curva de lactato y la relación frecuencia cardíaca-potencia. La prueba cuesta aproximadamente 200 a 500 dólares y es la opción más precisa.

La siguiente mejor opción es una prueba de Cooper, una carrera cronometrada de 12 minutos al máximo esfuerzo sostenible, con la distancia cubierta luego convertida a un VO2 máx estimado mediante la fórmula publicada. Precisa dentro de 3 a 5 mililitros por kilogramo por minuto para corredores entrenados.

La opción más accesible para la mayoría de los lectores es la estimación por dispositivo portátil. Los relojes inteligentes modernos y los monitores de banda pectoral aproximan el VO2 máx a partir de la respuesta de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio. La estimación tiene barras de error conocidas, a menudo de 5 a 10 mililitros por kilogramo por minuto fuera, pero rastrea los cambios dentro del mismo dispositivo lo suficientemente bien como para confirmar que el entrenamiento está funcionando. Para un tratamiento detallado de la implementación específica del Apple Watch, ver nuestro artículo compañero sobre VO2 máx en Apple Watch.

Qué esperar

Un adulto no entrenado que comienza un programa estructurado de zona 2 más 4x4 con tres a cuatro sesiones por semana puede esperar que el VO2 máx suba 10 a 15 por ciento durante 12 a 16 semanas. Un adulto previamente entrenado que regresa al trabajo consistente puede esperar entre 5 y 10 por ciento durante la misma ventana. Los atletas de élite elevan sus números más lentamente y con márgenes mucho más estrechos.

El estudio de Mandsager cuantificó el beneficio de mortalidad de cada nivel de mejora del fitness. Pasar del percentil inferior 5 al percentil 25 de VO2 máx produjo la mayor reducción individual de riesgo de mortalidad. El beneficio marginal continúa pero se aplana a medida que el practicante se mueve hacia el cuartil superior. La implicación es que la mejora más importante del VO2 máx es la primera. El lector que no ha hecho trabajo cardiovascular estructurado tiene la mayor oportunidad por delante.

Dónde encaja esto en El Protocolo de Salud

El VO2 máx se sitúa dentro del mismo pilar de entrenamiento que la zona 2 en El Protocolo de Salud. El libro trata al VO2 máx como el marcador integrador, el número que sostiene el resto del marco. La bibliografía en /salud/referencias/ incluye los estudios primarios referenciados en este ensayo: Mandsager et al. 2018 (la cohorte de la Clínica Cleveland de 122,000 adultos), el artículo de Helgerud et al. 2007 que estableció el protocolo 4x4, y las actualizaciones recientes del laboratorio de Brooks sobre la hipótesis del transporte de lactato.

Para los lectores que quieran la implementación pautada y narrada del protocolo con un registro diario de práctica y el cuaderno de trabajo, el Seminario de El Protocolo de Salud es el curso compañero. El Módulo 3 cubre la base de zona 2; el Módulo 4 cubre el trabajo de VO2 máx y la progresión estructurada del 4x4.

La acción individual más útil que un lector puede tomar después de terminar este ensayo es programar la primera sesión de 4x4 esta semana. El protocolo no requiere conocimiento previo más allá de lo que está en este artículo. El cuerpo hace el resto si el entrenamiento es consistente.