VO2 máx en Apple Watch:
cómo leerlo y cómo mejorarlo

Apple Watch lo etiqueta como Capacidad Cardiorrespiratoria. Dentro de la app Salud, en la pantalla que se abre cuando el lector toca la tarjeta de Capacidad Cardiorrespiratoria, hay un número. Ese número es una estimación del VO2 máx, el predictor de mortalidad mejor validado en la medicina moderna. A casi nadie que lleva un Apple Watch se le ha dicho qué significa el número o cómo moverlo. Este ensayo cubre ambas cosas: cómo Apple Watch produce la estimación, qué tan precisa es, qué rango corresponde a qué umbral de mortalidad, y el entrenamiento que empuja el número más alto.

Qué está midiendo realmente el Apple Watch

El Apple Watch no mide el VO2 máx directamente. La medición directa requiere un carrito metabólico en un laboratorio, una máscara, y una prueba de ejercicio graduada hasta el agotamiento. El Apple Watch en cambio estima el VO2 máx a partir de una combinación de entradas: la respuesta de la frecuencia cardíaca a caminatas y carreras al aire libre, el perfil demográfico del usuario, la relación entre esfuerzo y frecuencia cardíaca a lo largo del tiempo, y el ritmo medido por GPS durante los entrenamientos que califican.

El reloj actualiza la estimación aproximadamente cada semana, tomando datos de cualquier caminata o carrera al aire libre de duración suficiente. La estimación no se actualiza con entrenamientos interiores, ciclismo, natación, o entrenamiento de fuerza. El lector que solo entrena en interiores verá un número de Capacidad Cardiorrespiratoria que está obsoleto o desactualizado en relación con su capacidad real.

La estimación produce un solo número en mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto, la misma unidad que usa una prueba clínica de laboratorio. El número se grafica con el tiempo para que el lector pueda ver la tendencia.

Qué tan precisa es

Los estudios de validación revisados por pares sobre las estimaciones de Capacidad Cardiorrespiratoria del Apple Watch tienen ya varios años de profundidad. El resumen honesto: el reloj es fiable para rastrear cambios en el mismo usuario con el tiempo, con barras de error de aproximadamente 5 a 10 mililitros por kilogramo por minuto contra una prueba clínica de laboratorio. El número absoluto es aproximado. La tendencia es significativa.

Esta es la manera correcta de usar los datos. Un lector que ve su Capacidad Cardiorrespiratoria subir de 38 a 44 durante seis meses de entrenamiento consistente está viendo, casi con certeza, una mejora real. Un lector que compara su 44 con el 44 de otra persona obtenido en una prueba clínica está comparando dos métodos de medición distintos, y la comparación es ruidosa.

Las fuentes de error son varias. La estimación depende de los datos de entrenamientos al aire libre, por lo que los practicantes que caminan o corren en una cinta ven actualizaciones menos frecuentes. El algoritmo asume una respuesta típica de frecuencia cardíaca, por lo que los practicantes con betabloqueantes, con fibrilación auricular, o con respuestas cardíacas inusuales ven estimaciones distorsionadas. El reloj subestima el VO2 máx para usuarios muy en forma por encima de aproximadamente 50 mililitros por kilogramo por minuto. Por debajo de ese techo, la estimación rastrea la realidad razonablemente bien.

Qué significa el número para la mortalidad

El estudio de Mandsager de 2018 en la Clínica Cleveland sigue siendo la referencia más citada para la relación entre VO2 máx y mortalidad. El estudio siguió a 122,000 adultos durante ocho años. La diferencia de mortalidad entre el cuartil inferior y el cuartil superior de capacidad cardiorrespiratoria fue una razón de riesgo de cinco veces, mayor que la razón de riesgo para fumar, diabetes o hipertensión.

Traduciendo los percentiles de Mandsager a números aproximados de VO2 máx para una persona de 40 años:

• Bajo (20% inferior): por debajo de 30 ml/kg/min para mujeres, por debajo de 35 para hombres
• Por debajo del promedio (20-40%): 30-34 mujeres, 35-39 hombres
• Por encima del promedio (40-60%): 34-38 mujeres, 39-43 hombres
• Alto (60-80%): 38-45 mujeres, 43-49 hombres
• Élite (20% superior): por encima de 45 mujeres, por encima de 49 hombres

La mayor mejora individual de mortalidad es pasar del 20 por ciento inferior al rango medio. Ese movimiento por sí solo recorta el riesgo de mortalidad por todas las causas aproximadamente a la mitad en los datos de Mandsager. Las mejoras subsiguientes continúan importando pero el beneficio marginal se aplana a medida que el practicante entra al cuartil superior.

Para el lector que mira el número de Capacidad Cardiorrespiratoria de su Apple Watch por primera vez, la pregunta a hacer es en qué fila de arriba se sitúa el número, no si el valor absoluto es preciso. La acción implicada por cada fila es lo que importa.

Cómo empujar el número más alto

La prescripción de entrenamiento para elevar el VO2 máx es la misma tanto si el practicante rastrea con Apple Watch como con una prueba clínica de laboratorio. Dos componentes, en combinación, hacen el trabajo. La versión completa está cubierta en nuestro artículo compañero sobre entrenamiento de VO2 máx; la versión corta está aquí.

Base. Tres a cuatro sesiones por semana de 45 a 60 minutos a intensidad cardíaca de zona 2, que es el borde superior del ritmo conversacional. Esto construye la densidad mitocondrial y la red capilar. Ver nuestro artículo sobre zona 2 para la explicación completa.

Intervalos. Una a dos sesiones por semana de trabajo de alta intensidad en o cerca del VO2 máx. El protocolo 4x4 noruego es el estándar: calentamiento de 10 minutos, cuatro bloques de 4 minutos al 85 a 95 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima con 3 minutos de recuperación fácil entre cada uno, enfriamiento de 5 minutos. La mayoría de los practicantes elevan su número de Capacidad Cardiorrespiratoria del Apple Watch entre 3 y 6 mililitros por kilogramo por minuto durante 12 a 16 semanas de este protocolo sobre una base real de zona 2.

El entrenamiento tiene que hacerse al aire libre para que el Apple Watch lo registre. Las sesiones de interior aún construyen la fisiología pero el reloj no se actualizará a partir de ellas.

Consejos prácticos para el rastreo preciso con Apple Watch

Varios puntos prácticos mejoran la calidad de la estimación.

Lleva el reloj razonablemente ajustado en la muñeca durante los entrenamientos, justo debajo del hueso de la muñeca, para que el sensor óptico de frecuencia cardíaca lea con limpieza.

Asegúrate de que la app Salud tenga el peso y la altura actuales del practicante. El cálculo del VO2 máx depende del peso corporal, así que un peso obsoleto sesga el número absoluto.

Haz la mayoría del cardio al aire libre con el GPS encendido. Las carreras y caminatas al aire libre de al menos 20 minutos alimentan el algoritmo. Correr en interiores en cinta, incluso con el reloj rastreando, contribuye mucho menos.

Permite al menos cuatro a seis semanas de entrenamiento consistente antes de juzgar si el número se ha movido. La estimación se actualiza aproximadamente cada semana pero la fisiología subyacente tarda semanas en cambiar.

Si el practicante está con betabloqueantes, la respuesta de frecuencia cardíaca está suprimida y la estimación del Apple Watch estará sesgada baja. Una prueba clínica de carrito metabólico es más precisa para este grupo.

Qué hacer si el número es bajo

El lector que abre su Apple Watch y ve un número de Capacidad Cardiorrespiratoria en el 20 por ciento inferior tiene la mayor oportunidad de mortalidad de cualquier cohorte en los datos de Mandsager. La respuesta individual más útil es comenzar un programa estructurado de zona 2 esta semana. La barrera para comenzar es baja: 30 a 45 minutos de caminata vigorosa al aire libre con la frecuencia cardíaca sostenida en el borde superior del ritmo conversacional, tres veces en la primera semana, cuatro veces en la segunda. Después de dos a cuatro semanas en zona 2, añade una sesión de 4x4 por semana.

El número de Capacidad Cardiorrespiratoria del Apple Watch comenzará a moverse en cuatro a seis semanas si el entrenamiento es consistente. El beneficio de mortalidad comienza a acumularse de inmediato, incluso antes de que el número se mueva, porque las adaptaciones cardiovasculares suceden a nivel celular antes de aparecer en la estimación.

Dónde encaja esto en El Protocolo de Salud

El VO2 máx es el marcador de entrenamiento integrador en El Protocolo de Salud. El libro trata al Apple Watch y dispositivos portátiles similares como herramientas prácticas para rastrear la tendencia más que como sustitutos de la prueba clínica de laboratorio. La bibliografía en /salud/referencias/ incluye el estudio de Mandsager 2018 y los artículos de validación del Apple Watch.

Para los lectores que quieran la implementación pautada y narrada del protocolo con un registro diario de práctica y el cuaderno de trabajo imprimible, el Seminario de El Protocolo de Salud es el compañero estructurado. El Módulo 4 cubre el entrenamiento de VO2 máx en detalle, incluyendo la sección de rastreo con dispositivos portátiles que recorre las configuraciones de Apple Watch, Garmin, y banda pectoral.

El número es informativo. El entrenamiento es lo que cambia la trayectoria.